中国膳食营养成分表，中国膳食营养成分表2022年
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于中国膳食营养成分表的问题，于是小编就整理了4个相关介绍中国膳食营养成分表的解答，让我们一起看看吧。
中国居民膳食宝塔中对各类食物的推荐摄入重量各是多少？
1、谷类
谷类食物位居底层每人每天应该吃250-400克。
2、蔬菜和水果
蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克。
3、鱼、禽、肉、蛋
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-225克。
4、奶类和豆类食物
奶类和豆类食物占第四层每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。
5、烹调油和食盐
每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
脂肪的主要食物来源有哪些？
不少人一提脂肪就认为是健康的大敌，其实脂肪是人体必需的一种宏量营养素。脂肪在体内具有储存和提供能量、保温作用、机体构成成分等作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐，成年人每天脂肪摄入量占总能量的20%~30%左右。
膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织、肉类以及植物的种子。
动物性食物以畜肉类含脂肪最为丰富，而且多为饱和脂肪酸，猪肉含脂肪含量在30%~90%，猪腿肉和瘦猪肉脂肪含量在10%左右；牛、羊肉含脂肪量比猪肉脂肪量低，为2%~5%。禽肉类脂肪含量一般较低，多在10%以下。鱼类脂肪含量一般在10%以下，大多数在5%左右，而且不饱和脂肪酸较多。除此之外，蛋类脂肪多集中在蛋黄中，全蛋脂肪含量仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸较多。
植物性食物中，以坚果类食物脂肪含量较高，最高可达50%以上，如葵花子、核桃、松子等，但其脂肪组成以亚油酸为主，因此是多不饱和脂肪酸的重要来源。植物油中普遍富含亚油酸，在豆油、亚麻籽油中α-亚麻酸较多。
马博士健康团张建芬博士生
脂肪分为单不饱和脂肪酸、多不和脂肪酸和饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸多来源于植物脂肪，如大豆、芝麻、花生、亚麻籽等。饱和脂肪酸多来源于动物脂肪，如肥猪肉、猪蹄、各种动物肝脏等。根据人体对脂肪的需求，中国营养学会推荐成人脂肪摄入量为20~30%/天，其中单不饱和：多不饱和：饱和≈1：1：1。
脂肪作为三大产能营养素之一，是人体不可或缺的一部分，不仅仅是增加体重，更是维持机体正常代谢和运转的重要成分。希望人们不要谈脂色变也不要过于重油重盐，适量的摄入，才是维持身体健康的关键。
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高蛋白的食材有哪些？
什么是高蛋白的食材，需要从食物的两个指标数量、质量来评价，数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分，用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质。对于大多数朋友在日常生活饮食来讲，可以直接参考中国营养学会发布的2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物，然后结合日常的饮食来选择食用。
排名和蛋白质含量的平均值如下：
1、鸡蛋：蛋白质含量13.1g/100g
2、牛奶：蛋白质含量3.3g/100g
3、鱼肉：蛋白质含量18g/100g
4、虾 ： 蛋白质含量16.8g/100g
5、鸡肉：蛋白质含量20.3g/100g
6、鸭肉：蛋白质含量15.5g/100g
7、瘦牛肉：蛋白质含量22.6g/100g
8、瘦羊肉：蛋白质含量20.5g/100g
9、瘦猪肉：蛋白质含量20.7g/100g
10、大豆：蛋白质含量35g/100g
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素，《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克， 平均每天摄入重量为120-200克，总的摄入要适量。
上面这十种食物，分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样，可以根据自己的饮食习惯来制作。为了吃的更健康和营养，有一些细节需要注意一下：
含有蛋白较高的食品，主要是肉类、蛋类还有奶类，在每一百克食物当中肉类含有蛋白质的成分大约是十到二十克，而蛋类含量在十三到十五克，豆类约在二十到三十克。
水果、蔬菜含蛋白质成分最少，大约是每百克食物中含有一到两克，其实一个鸡蛋的蛋白质含量大约在五克左右，一袋纯牛奶250毫升的大约也在五克左右。
高蛋白食物包括瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆制品、坚果等。
高蛋白食物分为两大类，一类是动物性的，一类是植物性的。动物蛋白类如猪肉、牛肉、羊肉、狗肉中的瘦肉，第二是禽类，如鸡、鸭、鹅，第三鱼、虾、蛋、奶也还有丰富的钙质。植物类包括豆制品、坚果等都含有丰富的蛋白质。其中动物蛋白质更符合人体的需要。
含有高蛋的食材有两大类:一种是动物类；一种是植物类。动物类包括牛奶，羊奶，牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉，鸭肉，鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，鱼，虾，蟹。而植物含有高蛋白的:包括大豆类，干果类。而大豆种类包括黄豆，大青豆，黑豆等都含有高蛋白质。干果类的芝麻，瓜子，核桃，杏仁，松子等也都含有丰富的高蛋白。
哪些食物的磷含量很丰富？
磷元素对身体重要性
磷元素是使心脏有规律的跳动，维持肾脏正常机能和传递神经刺激的重要物质。生活中，常见含有磷元素丰富的食物有：麦片，紫菜，奶粉，动物的肝脏，豆类，谷物类，豆类的黄豆，水果有鲜枣，柿子，杏子，黑加仑，火龙果，猕猴桃，等都含有大量维生素磷元素以及人体所需的微量元素！
含磷的食物很多基本每天饮食上规律，不挑食一般都不会缺乏！大部分是肉类，坚果类，含磷高的水果最高的是火龙果，柿子，榴莲。这些水果磷元素相对含量偏高。所以生活中只要不挑食都不会出现缺磷元素。
磷元素维持身体机能
磷元素对人体骨骼和牙齿都会有影响，最重要的是，磷元素是合成身体磷脂，磷脂是我们细胞膜的重要成份，没有它我们的细胞功能就会下降。那么缺少磷元素的危害有哪些呢？
- 缺磷元素出现低磷血症，引起红细胞，白细胞，血小板异常，软骨病。
- 因疾病或者过多的摄入磷元素超标，将导致高磷血症，是血液中钙降低，最终骨质疏松。
- 缺磷出现骨髓，牙齿发育不正常，尤其是小孩子发育时期。
磷元素在身体维持重要作用
- 骨骼和牙齿重要组成成分
- 保持体内ATP带着平衡
- 生命物质的组成部分
- 参与体内酸碱平衡调节和体内脂肪代谢
谷类和含蛋白质丰富的食物，在人类所食用的食物中，无论动物还是植物都主要是其细胞，而细胞都含有丰富的磷。只要我们每天保持营养食物摄入自然而然不会让人体缺磷。
磷在食物中分布广泛，磷主要以三种形式存在于食物当中，包括植酸盐、有机磷、无机磷。
主要存在于植物性食物中，人体吸收率较低，为20%-40%。含磷高的食物有：
全谷类： 麸皮、黑米、糙米、大麦、燕麦、高粱米等；
干豆类： 黄豆、黑豆、绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等；
坚果类： 花生、瓜子、开心果、芝麻、杏仁、腰果等。
菌菇类： 羊肚菌、口蘑等。
相比之下动物性食品中的有机磷较易被水解，吸收率可达到40%-60%。含磷高的食物有：
动物内脏： 猪肝、猪肾、猪脑、猪肠、牛肝、羊肝等。
水产类：虾皮、虾米、鱼干、鱼籽等。
磷在食物中分布很广，无论动物性食物中，还是植物性食物中都富含磷。
磷通常与蛋白质并存，瘦肉、蛋、乳、动物肝、肾等富含蛋白质食物中磷的含量也十分丰富，海产品、紫菜、花生、干豆类、坚果、粗粮等食物中磷含量也较高。但不同食物中磷的生物利用率存在差异，会影响人体对于磷的吸收利用。
大多数食物来源的磷都有良好的生物利用率。但大豆、豌豆及粮谷类中的磷以植酸形式存在，人体消化系统中缺乏植酸酶，不能分解利用其中的磷。酵母能水解植酸盐，所以谷物通过发酵加工，其植酸盐的利用率有大幅提高。
除了磷的存在形式，人体内钙的营养状况也会影响人体对磷的吸收，钙摄入偏低时，会影响磷的吸收，但没有被吸收的钙也会与植酸形成复合物，从而干扰磷的吸收。所以二者应保持一个适宜比例才能更好促进人体吸收利用，在保证二者的摄入量都充足的前提下，钙磷的比例维持在1-1.5:1时较为合适。
马博士健康团何海蓉硕士
到此，以上就是小编对于中国膳食营养成分表的问题就介绍到这了，希望介绍关于中国膳食营养成分表的4点解答对大家有用。